Stressbewältigung: Sport, Grillen & Chillen

Naja, bis zum richtigen Prüfungsstress ist es zwar noch ein bisschen hin, das bedeutet aber nicht, dass der normale Alltag komplett stressfrei abläuft. Es gibt immer wieder Hoch- und Tiefphasen und wenn ich mal einige Tage nichts für mein Fernstudium getan habe, merke ich recht schnell, dass ich eine Kursänderung vornehmen muss.

Der neue Zeitplan, denn ich mir zum Start des neuen Semesters erstellt habe war eine der besten Sachen, die ich hätte machen können. Es zahlt sich definitiv aus, diese einzuhalten und kontinuierlich zu lernen. Das gibt einem nicht nur ein gutes und zufriedenes Gefühl, sondern man wird Auszeiten und Erholungsphasen auch viel besser und intensiver genießen können. Denn mit schlechtem Gewissen lässt es sich nun mal recht schlecht chillen.

In den letzten Tagen hatte ich eine kleine Tiefphase, was mein Fernstudium, bzw. meinen Zeitplan anbelangt. Obwohl mir das Lernen mit Lecturio viel Spaß macht und ich mich über jede neue mathematische Erkenntnis freue, war der berufliche Stress aufgrund der Selbstständigkeit, sowie der eigenen Projekte höher. Zusätzlich kamen noch die Feiertage dazwischen und Besuche bei den Eltern und Schwiegereltern warfen weitere ungenutzte Tage dazwischen. Danach ist es umso schwieriger, wieder mit dem normalen Lernbetrieb anzufangen.

Als Fernstudent muss man auch lernen, mit solchen Situationen umzugehen und diese Tiefphasen möglichst schnell zu überwinden, anstatt sich wieder runterziehen zu lassen. Die positiven Erfahrungen der vergangenen Wochen haben mir persönlich gezeigt, dass es sich viel, viel besser anfühlt, sich wirklich hinzusetzen, den inneren Schweinehund zu überwinden und was zu tun. Und das egal, ob man nun einen schlechten Tag hatte, unerwartete Termine dazwischen kamen oder der Arbeitsalltag viel stressiger war als sonst.

Stress hat jeder. Und Gründe, gerade heute nicht zu lernen, gibt es wie Sand am Meer. Fernstudenten, von denen die meisten berufstätig sind und/oder Familie haben müssen wahre Stressartisten sein. Zu arbeiten und nebenbei zu studieren ist doppelter Stress. Zu arbeiten, nebenbei Freundschaften und die Beziehung pflegen und zu studieren ist dreifacher Stress. Und zu arbeiten, nebenbei Freundschaften und die Beziehung pflegen, sich um die Kinder zu kümmern und zu studieren…. überhaupt möglich?

Ich glaube ja. Je mehr Verfpflichtungen – ob nun beruflicher oder privater Natur – dazukommen, umso schwieriger wird es natürlich. Umso wichtiger ist es in solchen Fällen 1. sich Unterstützung zu holen, 2. einen Zeitplan zu erstellen und 3. mit Stresssituationen umzugehen.

Ich möchte in diesem Artikel daher näher auf den Umgang mir Stress und Lösungsansätzen zur Stressbewältigung bei einem nebenberuflichen (Fern)studium eingehen.

Der richtige Umgang mit Stress

Um mit Stress überhaupt umgehen zu können, muss man Stress überhaupt erstmal erkennen können. Denn oft befindet man sich in Stresssituationen, ohne es bewusst zu merken. Manchmal neigt man auch dazu, Stressphasen kleinzureden oder auszublenden. Durch Ablenkungen im Alltag und die Tatsache, dass man ständig beschäftigt ist, ist es deutlich schwieriger, Stress zu erkennen. Erst später, wenn man zu Hause zur Ruhe kommt, machen sich die typischen Stressymptome bemerkbar.

Stresssymptome können sich sowohl physisch (Schlafstörungen, Veränderungen des Appetits, häufige Müdigkeit, Erschöpfung, Verspannungen, Kopfschmerzen, Atembeschwerden), als auch psychisch auswirken (Konzentrationsstörungen, negatives Denken, Selbstvorwürfe, Frust, Verzweiflung etc.).

Einige Symptome sind zeitlich begrenzt und nur in bestimmten Situationen erkennbar, andere jedoch permanent vorhanden und nur durch genauere Beobachtungen ersichtlich. Hier ist jeder selbst gefragt, die eigene Situation zu analysieren und ggf. Änderungen vorzunehmen, um den Stress bewältigen zu können. Für war die Situation vor meiner hauptberuflichen Selbstständigkeit ziemlich stressig. Vollzeit zu arbeiten (ink. 2,5 Std. Anfahrtswege pro Tag), nebenbei noch eigene Projekte aufzubauen und zusätzlich zu studieren war Stress pur. Dazu kam noch, dass ich keinen wirklichen Plan von Zeitmanagement hatte, irgendwann alles nur nervig empfand und kaum Zeit für Ausgleich blieb.

Die Situation hat sich ja zum Glück mit der hauptberuflichen Selbstständigkeit stark gewandelt. Zwar arbeite ich unterm Strich mehr als vorher, aber die Arbeit ist deutlich befriedigender, ich habe mir mittlerweile einen Zeitplan erstellt und ziehe diesen auch durch. Ups & Downs gibt es immer, aber die Hauptsache ist, dass man da auch wieder herausfindet. Daher möchte ich jetzt einige Methoden zur Stressbewältigung vorstellen.

Methoden zur Stressbewältigung

Als Fernstudent kann man Stressphasen nicht einfach zeitweise runterschrauben, z.B. in Semesterferien. Beim Fernstudium gibt es keine Semesterferien. Nach den Prüfungen geht es direkt weiter mit dem nächsten Semester. Meine Prüfungen z.B. finden Ende September statt und am 1. Oktober beginnt wieder das neue Semester. Wo bleibt da Zeit zum chillen? So gut wie gar nicht.

Ein Fernstudium bedeutet also permanente Stressphasen. Das kontinuierliche Lernen spielt hierbei eine entscheidende Rolle, da jede vergeudete Woche zu Beginn des Semesters doppelten und dreifachen Stress bedeutet, wenn es auf die Prüfungsphasen zugeht. Und diese sind auch so schon stressig genug. Stress ist meistens hausgemacht und entsteht aus einer Reihe von Entscheidungen, bzw. Nicht-Entscheidungen. Die sog. „Aufschieberitis“ kann – je stärker ausgeprägt – den Stress nur verstärken. Die Aufgabenlast steigt, die verfügbare Zeit sinkt, der Druck nimmt zu, Stress entsteht – Herzlich willkommen im Teufelskreis ;).

Eine Methode zur Stressbewältigung ist daher das Zeitmanagement. Aufschieberitis, bzw. das Hinausschieben unangenehmer Aufgaben hängt oft damit zusammen, dass wir uns viel zu viel vornehmen und zu hohe Anforderungen an uns selbst haben. Kein Wunder, dass man sich da überfordert fühlt und keine Lust hat, mit dem Lernen anzufangen! Als auf meinem Schreibtisch noch der ganze Berg Studienhefte lag, den ich tagtäglich sah, verging mir auch die Lust aufs Lernen.

Es hilft enorm, sich den Lernstoff in kleinere Arbeitsschritte aufzuteilen. Je früher man damit beginnt, umso entspannter wird das Lernen sein. Ich lerne jetzt jeden morgen ab 7 Uhr für ca. 2-3 Std. Andere ziehen es vielleicht vor, längere Lernphasen an den Wochenenden einzuplanen. Je nachdem, wann man freie Zeit zum Lernen findet, kann die Zeiteinteilung sehr unterschiedlich ausfallen. Wichtig ist jedoch, dass sie überhaupt stattfindet und dann auch eingehalten wird. Das Einhalten von fixen Terminen ist beim Fernstudium eine Herausforderung, da man sich die Termine selbst setzt und oft dazu neigt, sich den ein oder anderen nicht eingehaltenen Termin zu verzeihen oder schönzureden. Hier muss man lernen, mit sich selbst strenger durchzugreifen. Denn schließlich riskiert man damit, wieder in den Teufelskreis der Aufschieberitis zu fallen.

Lernblöcke sollten dabei nicht länger als eine Stunde sein, danach sollte man eine kurze Pause (ca. 5-15 Minuten) einschieben. Damit das Lernen mit den Studienheften nicht ganz so trostlos vonstatten geht, ist Abwechslung angesagt. Neben den Studienheften können Online-Tutorials, andere Fachbücher oder Foren/Blogs zum Austausch mit anderen Fernstudenten das Lernen erleichtern. Je nachdem, ob man Früh- oder Spätaufsteher ist, bzw. wann man freie Zeit zum Lernen hat, kann man auch gezielt Hochphasen für schwierige oder intensive Lernphasen nutzen. Ich persönlich lerne morgens am besten, andere wiederum sind abends fitter.

Neben dem Zeitmanagement ist auch das Reizmanagement eine hilfreiche Methode bei der Stressbewältigung. Denn trotz fixen Lernzeiten kann es dazu kommen, dass wir durch irgendwelche Störfaktoren immer wieder aus dem Lernen herauskommen, unkonzentriert werden und damit Stress riskieren. Solche Störfaktoren können z.B. das Telefon oder Mitbewohner, bzw. Familienangehörige sein, die einfach reinplatzen. Manchmal macht man sich die Störfaktoren auch selbst, indem man den Fernseher nebenbei laufen lässt oder nebenbei im Netz surft. In beiden Fällen gilt es, solche Störreize erstmal zu identifizieren. Das geht relativ schnell, indem man einfach merkt, dass man in der Lernzeit nicht wirklich viel geschafft hat oder unkonzentriert wird. Ist man sich der Störreize erstmal bewusst, kann man gezielt versuchen, diese entweder komplett abzuschaffen, zu vermindern oder zu kanalisieren (Telefon ausschalten oder Rufumleitung einrichten, Mitbewohner/Familie um Ruhe bitten).

Zeit- und Reizmanagement können helfen, Stress von vornherein zu mindern. Das bedeutet jedoch nicht, dass das Fernstudentenleben völlig stressfrei abläuft. Wie bereits erwähnt befinden sich Fernstudenten in einer Dauerstresssituation. Dennoch gibt es Methoden, den Stress trotz permanenter Lernphasen zu bewältigen. Das nächste Stichwort lautet demnach: Erregungsmanagement.

Das hohe Lernpensum, der Stress im Job, familiäre Verpflichtungen und Störreize rufen im Körper ein Erregungsmuster hervor, um den Stress überhaupt bewältigen zu können. Dieses Erregungsmuster ist dabei immer gleich und kann daher auch durch jede körperliche Betätigung reduziert werden. Mentales Training (stressige Situationen bereits vorab im Kopf durchgehen und lösen), positiver Selbstinsturktion („Ich kann das, ich werde das schaffen“) und Gedankenstop (störende Gedanken in Lernphasen ausschalten und später verarbeiten) können helfen, Stress präventiv vorzubeugen, bzw. zu Lernen mit Stresssituationen besser umzugehen.

Da man Stress aber nicht immer ausweichen kann und ein Fernstudium nun mal meistens eine Doppelbelastung darstellt, ist eine weitere Methode zur Stresssbewältigung das Bewältigungsmanagement. Denn die innere Einstellung zu Situationen, denen man nicht ausweichen kann ist entscheidend, wenn es darum geht, den Umgang mit ihnen zu erleichtern. Meistens nehmen wir eine Situation als Stressauslöser wahr, wenn wir sie negativ oder belastend bewerten. Das eigene positive Umdenken, bzw. das Umbewerten der Situation kann zu einer Stressminderung führen.

Probleme in der Arbeit, Familie, beim Fernstudium oder gesundheitliche Probleme lösen negative Emotionen aus. Oft hat man das Gefühl, zu viel in zu wenig Zeit erledigen zu müssen, fühlt sich gefangen in der Situation und hat Angst, nicht mehr an sein Ziel zu kommen. So ähnlich ging es mir letztes Semester: Arbeit, Zeitnot, Selbstständigkeit, Fernstudium, vergeudete Zeit und Probleme mit Mathe – super. Und jedes Mal, wenn ich z.B. am Wochenende etwas gemacht habe, was Spaß macht, konnte ich es nicht wirklich genießen, weil das vor mir liegende Lernpensum permanent präsent war. Ich konnte irgendwie nichts genießen, den Stress nicht wirklich abbauen und die Belastung stieg.

Manchmal habe ich das Fernstudium echt als nervig und belastend empfunden. Aber dann habe ich auch darüber nachgedacht, wofür ich das eigentlich mache und das es doch meine eigene Entscheidung war. Und Erfolg oder Misserfolg liegen allein in meiner Hand.

Negative Emotionen kommen in belastenden Phasen schnell auf, aber mit Zeitplan, Unterstützung von Familie und Partner, positiven Gedanken und einem Umdenken der persönlichen Situation bekommt man auch diese in den Griff. DEN Stressbewältigungstipp gibt es nicht, es ist vielmehr ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren und vor allem der inneren Einstellung.

Feste Lernzeiten und Kontinuität zahlen sich aus. Fernstudieren darf ruhig Spaß machen. Und mir macht es mittlerweile auch Spaß. Vor allem kann man nach getaner Arbeit, Erholungs- und Ausgleichsphasen viel besser genießen und wird nicht mehr vom schlechten Gewissen als Dauergast begleitet.

Denn Ausgleich ist für den Umgang mit Stressphasen wichtig, auch wenn die Zeit knapp ist. Und Sport immer eine gute Möglichkeit, Erregung und Anspannungen zu mindern und damit Stress zu reduzieren.

Sport gegen Stress

Sport ist nicht nur gegen Stress gut, körperliche Aktivitäten verbessern auch die gesamte körperliche Verfassung.

Für mich ist Sport immer Zeit für mich selbst. Im Fitnesstudio kann ich auf dem Crosstrainer oder Stepper immer meine Lieblingssendungen gucken und somit zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Ich habe schon immer gerne Sport gemacht, auch wenn ich nicht wirklich der Frischluftfanatiker bin. Außerdem hat es mich beim Joggen immer gestört, wenn man verschwitzt an irgendwelchen anderen Leute vorbeilaufen muss. Vor allem im Sommer ist das kein Vergnügen für mich. Daher ziehe ich das Fitnessstudio vor, in welchem ich mich zum Fan von eintönigen Ausdaueraktivitäten entwickelt habe.

Ich bin froh, dass ich jetzt wieder Zeit für Sport gefunden habe. Durch den langen Arbeitsweg war es mir in den letzten Monaten nicht möglich, kontinuierlich zum Sport zu gehen, da ich ungern um 23 Uhr zu Hause sein wollte. Außerdem war ich eh schon so gestresst, das ich gar keine Lust hatte, mich noch irgendwie körperlich zu verausgaben. Ich habe dann aber auch recht schnell gemerkt, dass Sport für mich persönlich wichtig ist, um runterzukommen.

Sport hilft definitiv, lockerer und entspannter zu werden. Die Vorteile von Sport oder anderen körperlichen Aktivitäten sind ja auch nichts neues, die Schwierigkeit ist immer nur, die Theorie dann auch in die Praxis umzusetzen, bzw. regelmäßig Sport zu treiben. Der innere Schweinehund stellt einem da gerne mal ein Bein. Das kenne ich nur allzu gut, aber mit der Regelmäßigkeit kommt auch die Gewohnheit und irgendwann denkt man gar nicht mehr darüber nach, ob man nun zum Sport geht oder nicht. Außerdem merkt man an sich selbst, dass es einem durch Sport auch besser geht und an dieses Gefühl wird man sich dann auch erinnern.

Sport muss zudem nicht immer Laufband, Crosstrainer oder andere Folterinstrumente bedeuten. Sie sind ja auch eher langweilig und öde und viele finden sie mit der Zeit entnervend und frustrierend. Vor allem wenn man einen anstrengenden Arbeitstag hatte erfordert der Gedanke, jetzt noch aufs Laufband zu steigen für die meisten zu viel Vorstellungskraft. Auch eine teure Sportausrüstung oder die Teilnahme an Kursen müssen nicht sein.

Körperliche Aktivität muss, wenn man sie wirklich regelmäßig ausführen will, Spaß machen. Ansonsten wird das mit der Entspannung und dem Stressabbau nichts. Einige gehen lieber in einen Sportverein oder treiben zusammen mit Freunden oder Kollegen Sport. Andere fahren täglich mit dem Rad zur Arbeit oder gehen mit dem Hund spazieren. Auch der Besuch eines Tanzvereins mit dem Partner, Gartenarbeit oder Schwimmen gehen sind körperliche Aktivitäten, die – wenn sie Spaß machen – zur Stressbewältigung beitragen können.

Auch die erforderliche Dauer für Sport wird oft überschätzt. Es müssen nicht gleich zwei Stunden sein, 20-30 Minuten pro Tag reichen locker aus, um sich fit und aktiv zu halten. Nach dem Sport fühle ich mich zwar nicht besonders fit, eher hungrig und müde, aber darum gehe ich ja auch nicht morgens trainieren. Wenn man aber auf ausreichend Schlaf achtet, wird man morgens auch wieder klar denken können und aufmerksam sein.

Sport bringt was und wenn man Freunde, Kollegen, Partner oder Kinder miteinbezieht, wird es umso einfacher. Und wenn man keinen Bock auf Kurse oder Laufbänder in Fitnessstudios hat – Möglichkeiten, im Alltag aktiv zu sein oder anderen körperlichen Aktivitäten nachzugehen, die einem vielleicht mehr Spaß machen, gibt es viele!

Grillen & Chillen

Nun ja, im Moment ist es ein bisschen kalt zum Grillen, aber das Wochenende mit über 20 Grad ist ja in greifbarer Nähe ;)! Alternativ könnte man diesen Punkt auch „Positive Ereignisse“ nennen, denn neben Sport sind kleine oder große Dinge des Alltags, an denen wir uns erfreuen können, ideal zur Stressbewältigung.

Vorfreude auf positive Ereignisse helfen, mit stressigen Situationen besser umzugehen und einen Ausgleich zu schaffen. Um diesen positiven Effekt überhaupt zu erleben, muss man positive Ereignisse zelebrieren und sich nicht als etwas wahrnehmen, das einfach so nebenbei passiert. Ansonsten werden die stressigen Phasen des Alltags immer überwiegen. Positive Ereignisse brauchen einen Stellenwert und müssen bewusst wahrgenommen werden. Denn sie sind eine Art Belohnung, auf die man aktiv hinarbeitet. Nur dann wird man sie bewusst wahrnehmen und sich auch entspannen können.

Negative Ereignisse, wie Stress in der Arbeit oder beim Lernen werden dann durch positive Ereignisse verdrängt. Wichtig ist allerdings, dass positive Ereignisse regelmäßig geplant werden. Denn nur regelmäßige positive Ereignisse werden den Stress auch regelmäßig mindern können.

Dabei müssen es keine großartigen Dinge sein, gerade die kleinen Lichtblicke im Alltag können sich sehr motivierend auswirken. Für mich sind es z.B. die täglichen Abendessen mit meinem Freund oder gechillte Fernseh- oder Spielabende. Grillen ist z.Z. mein Favourit, weil ich es unheimlich entspannend und gemütlich finde. Aber auch geplante Treffen mit Eltern oder Schwiegereltern, Alsterspaziergänge oder die Lieblingssendung im Fernsehen sind für mich die Freunden des Alltags. Um das Lern- und Arbeitspensum bewältigen zu können, plane ich solche Aktivitäten jedoch mittlerweile bewusst ein, damit sie nicht auf Kosten meines Fernstudiums oder der Arbeit gehen.

Fazit

Nahezu jeder ist Stress ausgesetzt, besondern dann, wenn man Doppelbelastungen gegenübersteht, wie Job und Fernstudium. Gutes Zeitmanagement (Setzen und Einhalten von Fixzeiten + Einteilung des Lernpensums in kleinere Häppchen) ist ein erster wichtiger Schritt, um nicht die Lust zu verlieren und Zeitnot und daraus resultierende, starke Stressphasen zu vermindern.

Das Aufdecken und Reduzieren von Störreizen hilft, sich auf die vor einem liegenden Aufgaben zu konzentrieren und Ablenkungen zu vermeiden, die wiederum den Zeitplan durcheinander bringen und Stress verursachen können.

Mit positiven Gedanken, dem Umdenken in stressigen Situationen und körperlichen Aktivitäten kann man Stresssituationen zudem gezielt vorbeugen, bzw. den Umgang mit ihnen erleichtern. Positive Ereignisse im Alltag wirken als Ausgleich und sollten daher aktiv und regelmäßig geplant werden.

Für mich war der Zeitplan der entscheidende Schritt in die richtige Richtung. Sport und positive Ereignisse am Tag, auf die ich mich freuen kann, motivieren mich beim Lernen, auch wenn es man stressig wird. Ich glaube, dass vor allem das Gefühl, sich nicht bis zur Erschöpfung aufzuopfern, sondern auch einen Gegenpol zu haben, der für Ausgleich sorgt, entscheidend sind, um Stress bewältigen zu können.

Über den Autor

Alicia
Hier schreibt Alicia (Google+), 30 aus dem schönen Hamburg. Im WS 2010/11 habe ich mein WiWi-Fernstudium an der Fernuni-Hagen begonnen - Und bereits nach 18 Monaten erfolgreich abgebrochen. Die Gründe: Eine voreilige Entscheidung, berufliche Veränderungen und die Einsicht, dass nicht jeder der geborene Fernstudent ist. In meinem Blog berichte ich über persönliche Erfahrungen, Eindrücke, Probleme und Fragen aus meiner Fernstudienzeit, sowie allgemeine Informationen und News rund um das Thema Fernstudium und wirtschaftswissenschaftliche Studiengänge. Mein Ziel ist es, Studieninteressierte bei ihrer Entscheidungsfindung zu unterstützen, damit das Projekt Fernstudium auch ein nachhaltiger Erfolg wird.

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