Brainfood: Gesunde Snacks gegen Lernstress

Brainfood Walnüsse

Die kommenden Wochen kurz vor der Prüfungsphase im März sind für die meisten Fernstudenten mit Lernstress verbunden. Die Klausurvorbereitungen stellen dabei nicht nur hohe Anforderungen an das Zeitmanagement, sondern auch an die Konzentration und Leistungsfähigkeit. Einige haben sich für die intensive Vorbereitungsphase vor den Prüfungen Urlaub genommen und nutzen den ganzen Tag zum Lernen. Andere hingegen müssen sich neben einem Vollzeitjob vorbereiten und lernen an den Abenden und Wochenenden.

Eines steht jedoch fest: Eine gute Klausurvorbereitung stellt bei einem Fernstudium eine große Herausforderung an die geistige Leistungsfähigkeit dar. Lernstress, innere Anspannung, Müdigkeit und Nervosität werden häufig mit massenhaft Kaffee, Traubenzuckerogien, Junk Food und süßen, kalorienreichen Snacks bekämpft. Doch der positive Effekt auf das Belohnungszentrum hält bei diesen Lebensmitteln leider nur kurz an, sodass schnell Nachschub verlangt wird. Und nicht nur das, der schnelle Griff zu den falschen Snacks kann sich sogar kontraproduktiv auf die Lernleistung auswirken.

So gibt der berühmte Traubenzucker zwar schnelle Energie, jedoch verglüht diese auch ebenso schnell wieder.  Dies ist übrigens bei allen Lebensmitteln mit sog. Einfachzuckern (Glukose) der Fall. Dazu zählen neben Traubenzucker z.B. auch Gummibärchen, Schokoriegel, Cola etc. Aber auch einfache Kohlenhydrate, wie sie in Pommes, Chips, Weißbrot, Cornflakes, Croissants etc. enthalten sind, werden im Körper in Glukose umgewandelt. Diese lässt den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen, was dazu führt, dass der Körper Insulin ausschüttet, um den Blutzuckerspiegel wieder herunterfahren. Doch Insulin hemmt nicht nur die Fettverbrennung, sondern wirkt sich auch negativ auf die Lerneffizienz aus. Denn unter dem ständigen Auf und Ab des Blutzuckerspiegels leidet die Konzentration. Starke Blutzuckerschwankungen können neben Konzentrationsschwierigkeiten auch zu Kopfschmerzen, Unruhe, Müdigkeit, Schwächegefühlen und Heißhunger führen. Wird der Heißhunger dann wieder mit Schoki, Chips und Limonade gestillt, geht das Blutzucker-Karussel wieder von vorne los.

Dabei kann man seine Gehirnzellen mit den richtigen Snacks ordentlich auf Trab bringen und  langfristig für gute Laune, Konzentration und Leistungsfähigkeit sorgen.

Brainfood: Snacks für Kopfarbeiter

Als Fernstudent kann man es sich Aussetzer in der Gehirnleistung selten leisten. Schließlich ist die Zeit ein kostbares, weil äußerst knappes Gut, sodass man die wenige Zeit, die man zum Lernen hat, auch möglichst effizient ausnutzen möchte. Hier kann man mit bewusst mit gesunden Snacks ansetzen, um die im Gehirn verfügbaren Ressourcen zu aktivieren.

Das Stichwort lautet „Brainfood„, welches mittlerweile zu einem Modebegriff geworden ist. Und damit sind nicht irgendwelche Pillen, Tabletten oder andere kostspielige und inhaltsleere Wundermittelchen gemeint, die zu horrenden Preisen als Designerdrogen für das Gehirn propagiert werden. Das Geld kann man sich ruhig sparen. Doch ähnlich wie Liebe geht auch Intelligenz durch den Magen. An dieser Stelle sei aber erwähnt, dass man selbst durch das gesündeste Brainfood nicht zum Genie wird, wenn man nicht lernt. Die angeborene Intelligenz kann mit der richtigen Ernährung zwar nicht gesteigert werden, allerdings kann man mit Griff zu gesünderen Alternativen das Potential, was da ist, optimal zum Lernen einzusetzen.

Die Ernährung spielt daher eine wichtige Rolle, um die Leistungsfähigkeit der Gehirnzellen zu fördern. Anstatt sich mit ungesunden Snacks irgendwie über Wasser zu halten, kann man Leistungseinbrüchen mit den folgenden Snacks, von Vornherein vorbeugen.

Walnüsse – Für mehr Konzentration

Brainfood Walnüsse Es ist schon ein wahrer Balanceakt, den ganzen tag konzentriert zu bleiben. Wer schon mal mehrere Stunden am Stück gelernt hat oder sich nach einem anstregenden Arbeitstag an den heimischen Schreibtisch setzt, wird das Problem mit der Konzentration kennen. Doch damit unser Gehirn die aufgenommenen Informationen auch effektiv verarbeiten kann,  muss der Transport zwischen den kleinen grauen Zellen frei fließen können. Diese Aufgabe übernehmen die Nervenstränge im Gehirn, die bei der stressigen Klausurvorbereitung oft blank liegen. Walnüsse sind hier die ideale Nervennahrung, um die Gehirnzellen wieder auf Trab zu bringen. Die  ideale Kombination aus B-Vitaminen, Lecithin, Cholin, Magnesium und Omega-3- Fettsäuren aktiviert die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit.

Das enthaltene Nervenvitamin B6 eignet sich optimal, um Konzentrationsschwächen und Müdigkeit vorzubeugen. Der Botenstoff Acetylcholin, der sich aus Cholin und Lecithin zusammensetzt fördert den Austausch von  Informationen im Gehirn. Und wenn der ganze Lernstress das Denkvermögen blockiert, kann das in den Walnüssen enthaltene Magnesium die Konzentration unterstützen. Walnusskerne sind zudem reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese steigern die  allgemeine Durchblutung und verbessern damit auch die Sauerstoffversorgung des Gehirns, was die Gehirnleistung gefördert,

Aufgrund ihrer hohen Kaloriendichte und dem hohen Fettgehalt, sollte man sich jedoch nicht gleich die ganze Tüte reinziehen. Eine Handvoll pro Tag reicht als Snack für Zwischendurch bereits vollkommen aus, um den positiven Effekt auszuschöpfen.

Kleiner Nachtrag für Allergiker: Um den Allergie-Schock zu vermeiden, kann man alternativ auch zu Kürbiskernen oder Sonnenblumenkernen greifen. Kürbiskerne sind einer meiner persönlichen Lieblings-Snacks, hierbei kann ich vor allem die geröstete und gesalzene Variante in der Schale empfehlen (Die Schale kann man natürlich mitessen). Sonnenblumenkerne schmecken besonders gut, wenn man sie kurz ohne Fett in einer beschichteten Pfanne erhitzt, damit sie ihr „Röstaroma“ (schönes Wort ;)) entfalten können.

Bananen – Machen glücklich!

Brainfood BananenNormalerweise greift man bei Lernstress immer schnell zur Schokolade. . Denn je mehr Stresshormone ausgeschüttet werden,  umso größer wird das Verlangen nach Süßem. Warum die Wahl dann schneller auf den Schokoriegel, als auf Apfel, Banane & Co fällt ist schnell erklärt. Schokolade enthält viel Zucker (Glukose), welche dem Gehirn als wesentliche Energiequelle bei Belastungssituationen dient.

Nur enthalten Süßigkeiten die eingangs genannten Einfachzucker, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Gleichzeitig wird auch in kurzer Zeit sehr viel von dem Glückshormon Serotonin gebildet, weshalb Schokolade und andere Süßigkeiten zum wohl beliebtesten Nervenfutter zählen. Der Nachteil ist nur, dass der Blutzuckerspiegel dabei genauso schnell, wie er in die Höhe schnellt, auch wieder abfällt. Die Folge ist eine abrupt eintretende Müdigkeit, die zu Konzentrationsschwächen führen kann.

Anders verhält es sich bei Mehrfachzucker, der in Form sogenannter komplexer Kohlenhydrate aufgenommen wird. Ein hervorragendes Beispiel für einen gesunden Glücklichmacher sind Bananen, da ihre komplexen Kohlenhydraten erst durch die Verdauung aufgespalten werden müssen. Bananen enthalten zwar auch Einfachzucker, weshalb sie schnell Energie liefern, jedoch wird aus der enthaltenen Stärke nach und nach Energie freigesetzt, sodass man beim Lernen auch für längere Zeit mit Energie versorgt wird. Dadurch bleibt der  Blutzuckerspiegel konstant und die Konzentrationsfähigkeit hält länger an. Und ebenso wie Schokolade enthalten auch Bananen den Hormonstoff Serotonin, der für positives Denken mitverantwortlich ist. Es stimmt also: Bananen machen tatsächlich glücklich! Und das bei nur etwa 95 Kalorien pro Stück!

Joghurt – Steigert die Merkfähigkeit!

Brainfood JoghurtJoghurt ist nicht nur lecker, sondern auch ein wahrer Wachmacher für das Gehirn. Denn neben wichtigen Nährstoffen, wie Kalzium, Vitaminen enthält Joghurt Eiweiß – einen der wichtigsten Stoffe für unser Nervensystem. Eiweiß ist nicht nur Bau- und Speichersubstanz, sondern liefert auch wichtige Botenstoffe. So sind die im Eiweiß enthaltenen Tyrosine und  Aminosäuren für die Produktion von Neurotransmitter verantwortlich, welche aus Eiweiß hergestellt werden.

Diese biochemischen Botenstoffe fördern die Verknüpfung der Nervenzellen, indem sie  Informationen von einer Nervenzelle zur anderen weiterleiten. Ab und zu ein Joghurt fördert damit das Konzentrationsvermögen und die Leistungsfähigkeit. Man ist beim Lernen aufmerksamer und aufnahmefähiger. Und das Wichtigste: Die Inhaltsstoffe im Joghurt wirken sich positiv auf die Gedächtnisleistung und Merkfähigkeit aus. Ganz nebenbei beruhigt das Vitamin B im Joghurt die strapazierten Nerven und hebt die Stimmung.

Auch andere Milchprodukte, wie Quark oder Käse verfügen über diese positive Wirkung auf die Lernleistung. Und wer keine Lust auf Bindemittel, Zusatzstoffe, Zucker und labbriges Obst hat, greift einfach zum Naturprodukt und/oder mischt sein Lieblingsobst selbst dazu.

Zartbitter-Schokolade – Senkt den Blutdruck

Brainfood Zartbitter-SchokoladeSchoki hört sich ja schon mal gut an, aber Zartbitter ist aufgrund seines bitteren Geschmacks nicht gerade jedermanns Lieblingssorte. Doch auch hier gibt es Unterschiede. Es muss ja nicht unbedingt die Sorte mit 99 Prozent Kakaoanteil sein. Obwohl ich sie nur empfehlen kann, wenn man Heißhunger auf Schokolade hat – Ein Biss genügt und man hat garantiert kein Verlangen mehr. Aber darum geht es ja nicht, Schokolade ist schließlich dafür da, glücklich zu machen. Und ein paar Glückshormone kann man bei dem ganzen Lernstress und der Anspannung vor den Prüfungen gut gebrauchen. Ein Stückchen Schokolade ist Balsam für die Seele und sorgt für Entspannung und Ausgeglichenheit.

Dennoch lohnt sich der Griff zu Zartbitterschoki, denn die positive Wirkung von Schokolade ist bei Sorten mit einem hohen Kakaoanteil besonders hoch. Zartbitter-Schokolade verfügt neben Kalium und Magnesium auch über einen besonders hohen Anteil an  Flavonoiden. Diese sekundären Pflanzenstoffe fördern die Produktion und Durchblutung der Gehirnzellen und steigern kurzfristig die Leistungsfähigkeit. Die in Zartbittersorten enthaltenen Antioxidanzien helfen zudem beim  Abbau von Stresshormonen  und senken den Blutdruck. Und dieser kann in der Lernphase vor den Prüfungen schon mal ansteigen, denn Stress, Aufregung und Angst führen häufig zu steigenden Blutdruckwerten.

Bereits mit  1-2 Stück Zartbitterschokolade pro Tag kann man einen positiven Effekt auf den Blutdruck erzielen. Bei Alpenmilch- oder Vollmilchschokolade, die durch Zuführung von Milch, bzw. Milchprodukten über einen niedrigeren Kakaoanteil verfügt, sind der Flavonoidgehalt und damit auch die gesundheitliche Wirkung geringer. Durch den höheren Zuckergehalt schmeckt Milchschokolade aber süßer. Bei weißer Schokolade ist die Blutdrucksenkende Wirkung überhaupt nicht mehr gegeben, da sie  ausschließlich aus Kakaobutter, Milch und Zucker besteht und keine Kakaobestandteile enthält.

Doch obwohl Zartbitterschokolade durchaus gesundheitsfördernd ist, muss es nicht gleich die ganze Tafel sein. Denn auch dunkle Schokolade enthält Zucker und Fett. Viel hilft viel gilt hier nicht, denn bei übermäßigem Konsum hebt sich der positive Effekt wieder auf.

Äpfel – Halten das Gehirn wach!

Brainfood ÄpfelDer gute alte Apfel darf in der Liste der besten Brainfood-Snacks natürlich nicht fehlen. Äpfel schmecken nicht nur frisch, sie halten auch das Gehirn wach und sorgen für erfrischende und belebende Gedanken. Und wer freut sich beim Lernen nicht über einige Geistesblitze? Äpfel sind reich an Kalium und Vitamin C, welche wichtige Aufgaben im Nervensystem erfüllen und  Müdigkeit, sowie Konzentrationsschwäche vertreiben.

An dem bekannten Rat „An apple a day keeps the doctor away“ ist in der Tag was dran. Der knackige Wachmacher steckt voller gesundheitsfördernder Inhaltsstoffe und mindert Nervosität und Reizbarkeit. Doch gerade in Stresssituationen neigt das Gehirn dazu, sich eher für süße Snacks, wie Schokolade, als für den Apfel zu entscheiden. Das liegt daran, dass in Süßigkeiten große Menge Einfachzucker enthalten sind, die unser Gehirn sehr schnell mit Energie versorgen. Äpfel enthalten zwar auch Fruchtzucker, allerdings gelangt dieser nicht so schnell in die Blutbahn. Doch im Vergleich zu Schokolade fällt der Blutzuckerspiegel beim Verzehr eines Apfels nicht wieder so schnell ab, sodass man länger wach, konzentriert und leistungsfähig bleibt.

Ein weiterer Vorteil der Vitaminbombe ist der niedrige Kaloriengehalt. Ein Apfel hat durchschnittlich gerade mal 60 Kalorien, also etwa so viel, wie drei Stück Schokolade. Nur machen letztere nicht satt und erfahrungsgemäß bleibt es, wenn man erstmal angefangen hat, selten bei drei paar Stück…

Getrocknete Aprikosen – Für den Langzeit-Energiekick!

Brainfood getrocknete AprikosenEgal, ob man abends nach der Arbeit oder morgens an Wochenenden lernt – Fest steht, dass die zur Verfügung stehende Lernzeit so effektiv wie möglich genutzt werden sollte. Doch um Höchstleistungen zu vollbringen, benötigt unser Gehirn eine konstante Zufuhr an Kohlen­hydraten, die den Blut­zuckerspiegel langsam ansteigen lassen. Der Griff zu süßen und fettigen Snacks wäre in dem Fall kontraproduktiv, da der bald folgende Sinkflug des Blutzuckers Müdigkeit und Konzentrationsschwäche nach sich ziehen würde.

Doch es gibt auch gesunde und leckere Alternativen. Getrocknete Aprikosen geben dem Gehirn die Langzeit-Energie, die es für längere Lernphasen braucht. Denn der Fruchtzucker in Trockenaprikosen geht nicht so schnell ins Blut, wie Süßigkeiten und hält den Blutzuckerspiegel konstant. Durch den hohen Ballaststoffanteil, der 600 Prozent höher, als bei frischen Aprikosen ist, halten sie zudem lange satt. Außerdem besitzt das  Trockenobst reichlich Vitamine und Mineralstoffe, die sich durchaus positiv auf die Lernleistung auswirken. So sind getrocknete Aprikosen sehr reich an Kalium, welches den Blutdruck senken kann. Ihr Gehalt an Beta- Carotinen ist fünfmal höher, als bei den frischen Früchten und schützt die Gehirnzellen vor freien Radikalen. Zudem enthalten getrocknete Aprikosen viel Magnesium , welches die Stressresistenz erhöht.

Die süßen Trockenaprikosen sind daher die ideale Alternative zu anderen Süßigkeiten und ein perfekter Mineralstoff-Snack für Zwischendurch. Die komplexen Kohlenhydrate helfen, dabei Müdigkeit zu bekämpfen, verbessern die Konzentrationsfähigkeit und heben die Stimmung. Besonders lecker sind Soft-Aprikosen, allerdings sollte man darauf achten, ob die Früchte mit Schwefeldioxid konserviert wurden. Denn nicht alle vertragen geschwefelte Trockenfrüchte, die an ihrer helleren Farbe zu erkennen sind.

Ohne Trinken geht es nicht

Gesunde Snacks hin oder her – Wer nicht ausreichend trinkt, wird einen Leistungseinbruch kaum verhindern können. Denn die Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit hat einen erheblichen Einfluss auf die Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeit beim Lernen. Regelmäßiges Trinken wird häufig unterschätzt und beim Lernen auch oftmals schlichtweg vergessen. Denn bei großer Belastung und konzentriertem Lernen achtet man nicht immer auf Durst oder andere Zeichen für Wassermangel. Dabei können bereits Flüssigkeitsverluste von nur 2 Prozent die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit um 4 bis 8 Prozent mindern. Wenn man dann nicht rechtzeitig wieder etwas trinkt,  wird die Versorgung der Gehirnzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen herabgesetzt.

Ohne eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geht nun mal auch beim Lernen nichts. Daher sollte man erste Warnsignale, wie Durstgefühl und Mundtrockenheit, aber auch Kopfschmerzen, Übelkeit und Appetitlosigkeit, ernst nehmen. Idealerweise greift man dann nicht zu irgendwelchen zuckerhaltigen Limonaden oder Energie-Drinks, sondern zu Wasser, Tee oder Schorlen. Entgegen weit verbreiteter Annahmen, darf auch Kaffee in der täglichen Trinkbilanz mitgezählt werden. Doch auch hier sollte man es nicht übertreiben. Etwa 3-4 Tassen über den Tag verteilt kurbeln den Kreislauf und die geistige Fitness an. Noch besser ist grüner Tee, da er nicht nur mehr Koffein, als Kaffee enthält, sondern dieses auch  nach und nach an den Körper abgibt. Wem die Wirkung von Kaffee nicht ausreicht, greift einfach zu grünem Tee als Wach- und Muntermacher.

Fazit


Durch bewusste und gezielte Snacks ist es durchaus möglich, die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit des Gehirn zu verbessern. Essen kann schlau machen, allerdings nicht in dem Sinne, dass man durch einen Biss zum Genie wird. Denn wer nicht lernt, dem nützt auch das beste Brainfood nichts. Ziel gesunder Snacks ist es, die verfügbaren Ressourcen des Gehirns bestmöglich auszuschöpfen.

Denn Müdigkeit, Nervosität und Konzentrationsprobleme sind bekannte Lernkiller. Und gerade, wenn man sich für die Prüfungsvorbereitung extra Urlaub genommen hat, an den Wochenenden oder vor, bzw. nach der Arbeit lernt, sollte man die verfügbare Lernzeit bestmöglich nutzen. Dabei können ständige Schwankungen des Blutzuckerspiegels, die z.B. durch Süßigkeiten oder Fast Food ausgelöst werden, die Leistungsfähigkeit stark einschränken. Eigentlich kennt es jeder: Nach einem ausgiebigen Mittagessen tritt man den Beginn der zweiten Arbeitshälfte meist etwas müde und unkonzentriert an. Diesen Effekt kann und sollte man vermeiden, wenn man effektive lernen möchte.

Mit gesunden Snacks, einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr und viel frischer Luft kann man seiner geistigen Fitness ordentlich auf die Sprünge helfen und seine Gehirn- und Gedächtnisleistung steigern. Und nach der Prüfungsphase schmecken Burger, Schoki & Co. doch gleich viel besser ;)!

Über den Autor

Alicia
Hier schreibt Alicia (Google+), 30 aus dem schönen Hamburg. Im WS 2010/11 habe ich mein WiWi-Fernstudium an der Fernuni-Hagen begonnen - Und bereits nach 18 Monaten erfolgreich abgebrochen. Die Gründe: Eine voreilige Entscheidung, berufliche Veränderungen und die Einsicht, dass nicht jeder der geborene Fernstudent ist. In meinem Blog berichte ich über persönliche Erfahrungen, Eindrücke, Probleme und Fragen aus meiner Fernstudienzeit, sowie allgemeine Informationen und News rund um das Thema Fernstudium und wirtschaftswissenschaftliche Studiengänge. Mein Ziel ist es, Studieninteressierte bei ihrer Entscheidungsfindung zu unterstützen, damit das Projekt Fernstudium auch ein nachhaltiger Erfolg wird.

2 Kommentare zu "Brainfood: Gesunde Snacks gegen Lernstress"

  1. Hey, super Artikel 😉

    Man weiß alles zwar mehr oder weniger, aber ist interessant sich das mal wieder ins Gedächtnis zurück zu holen.
    Ich merke auch, dass ich beim Lernen ständig Hunger verspüre… und dann esse, esse und esse… 🙁

    Also.. statt Schocki hol ich mir jetzt ne Banane 😉

  2. Ich danke dir für den Artikel! Er hat mir geholfen, denn bei mir wurde grade akuter Kalium- und Eisenmangel festgestellt. Morgen werde ich erstmal ein paar getrocknete Aprikosen besorgen neben dem Präparat vom Arzt glaub ich eine gesunde Ergänzung ! Ich bin zwar keine Studentin mehr, aber in meinem Job brauche ich einen kühlen Kopf und keine leeren Speicher ! LG Nadine

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